Salud y fitness – Cómo mantener tu cerebro sano y en estado óptimo para aprender inglés

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Para empezar necesito hacerte una advertencia, por si acaso:

Este artículo trata sobre temas de salud – es decir, cosas de fitness, nutrición, ejercicio, y todo eso.

A continuación encontrarás información básica sobre:
  • Comer sanamente
  • Ejercitarte con frecuencia
  • Dormir bien
  • Prevenir el estrés crónico
  • Meditar
  • Y cómo descansar adecuadamente
También encontrarás, de forma básica, cómo es que todo esto se relaciona con la salud y buen estado del cerebro humano.

Entiendo que para la mayoría de personas estos no son los temas más interesantes y emocionantes del planeta…

Pero si te da por lo menos una pizca de curiosidad el saber más sobre cómo tener un cuerpo más sano y fit, y cómo rayos es que esto se relaciona con aprender inglés mejor, ¡entonces te animo a seguir leyendo!

Además, la información que encontrarás aquí también puede darte unas bases de qué hacer si estás buscando perder peso/grasa y poder adelgazar.


Ahora, si definitiva y rotundamente NO te interesa en lo más mínimo leer sobre ninguno de estos temas de salud, entonces no hay problema.

Sean cuales sean tus hábitos y tu estilo de vida actual, tú podrás aprender muy bien el inglés (y cualquier otro idioma) siempre y cuando:
  • No tengas una lesión o condición grave en el cerebro que te impida procesar correctamente los idiomas
  • Y sigas métodos de aprendizaje del inglés que SÍ funcionen bien (wink wink, nudge nudge)
Puedes encontrar muchos más artículos sobre aprender inglés aquí en la Tabla de Contenidos, los cuales estoy casi seguro de que no mencionan nada sobre salud y fitness.

Y si quieres, aquí tienes unos de mis episodios favoritos de Epic Meal Time que están bien shhhhhhhhhhhhhhhhhidos:



Muy bien, si sigues aquí, entonce supongo que he picado tu curiosidad, y algo te gustaría aprender sobre estos temas.

Más adelante encontrarás una compilación de resúmenes condensados sobre estos diferentes puntos de salud.

Y si deseas informarte más a fondo sobre alguno de los temas compartidos, encontrarás un enlace al artículo completo respectivo en mi blog personal, SantiagoMadrigal.com.

Listo calixto, con eso fuera del camino, ahora sí, prosigamos…


¿Un tema más o menos tabú? - Por qué escribir sobre salud y fitness aquí en Inglesk


Este es un artículo que muy probablemente no verías publicado en la mayoría de sitios web para aprender idiomas.

Y la verdad no entiendo por qué es este el caso, siendo no solo que la salud y fitness es (como yo lo veo y analizo) el área más importante en la vida de todos los seres humanos, sino que también existe una muy fuerte relación entre un cuerpo (y cerebro) sano, y un aprendizaje de idiomas eficiente… o aprendizaje en cualquier otra área.

¿Tal vez los expertos en idiomas no hablan sobre este tema en sus sitios web, canales de Youtube, etc., debido a que consideran que todo esto no tiene que ver con aprender idiomas?

¿O consideran que el tema de la salud y el fitness como que sí tiene alguito que ver con los idiomas, pero no tanto como para escribir y hablar sobre eso?

O tal vez hay autores que evitan hablar sobre este tema debido a que piensan que hacerlo puede ofender a algunos lectores, quién sabe.

También puede ser que un experto en idiomas sí haya escrito sobre estas cosas de fitness y salud en el pasado, pero tal vez a algunos lectores no les gustó que dicho experto escribiera sobre ese tema – tal vez esos lectores le comentaron que escribir sobre salud y fitness era irrelevante, sermoneador, o presuntuoso, lo que motivó al autor a eliminar ese escrito.

Esto anterior es lo que creo (no tengo la certeza total) que ocurrió con un colega de la blogosfera de los idiomas con quien he trabajado mucho en el pasado: John Fotheringham, de Language Mastery.

La historia es que John escribió y vende una buenísima guía para aprender japonés, a la cual yo he tenido acceso como desde su primera o segunda edición.

En dichas versiones iniciales de la guía tú podías encontrar una sección sobre fitness y nutrición, la cual en mi opinión contenía información muy útil, estaba bien organizada, y no era ni demasiado corta ni larga – tenía la longitud precisa.

Unos meses después recibí una versión actualizada de la guía… y la sección que hablaba sobre todo lo de salud había desaparecido.

Le comenté a John que a mí personalmente me había gustado esa sección, le sugerí volverla a publicar, y luego dejé las cosas así.

Bien, sean cuales sean las razones que otros puedan tener para no hablar de salud y fitness en un sitio web de aprendizaje del inglés, yo sí tengo muchos deseos de compartir contigo lo que he aprendido, y que actualmente estoy aplicando (¡en su mayoría!), para obtener y mantener un cuerpo y cerebro más sanos.

¿Y cuál es mi razonamiento para hablar sobre fitness y nutrición y todo esto aquí en Inglesk?

De forma resumida: Mantener un cuerpo sano resulta en tener un cerebro sano, y un cerebro sano aprende cosas de forma mucho más eficiente que uno no tan sano.

Y entre esas cosas que un cerebro sano puede aprender con mayor eficiencia se encuentra… el inglés.

Así, si tú deseas tener tantas ventajas y ayudas como puedas para aprender inglés muuuuuy bien, con la mayor eficiencia posible, pues vale muchísimo la pena el mejorar tu salud y estado físico, y así mejorar la capacidad de aprendizaje de tu cerebrito.


Muy bien. Dicho esto, espero que esta información y tips de fitness y salud te sean muy útiles, o que por lo menos aprendas una que otra cosilla nueva sobre cómo mantener sanos nuestros cuerpos.

Y si lo que lees aquí te anima/inspira a averiguar más sobre cómo tener un estilo de vida más sano, eso sería muy cool. Y si APLICAS lo que hayas aprendido sobre cómo ser más saludable, eso sí que me haría llorar de la felicidad ; u ;

Ánimo, ¡y let's go!


Los pilares para tener una buena salud corporal y cerebral


Nutrición


Comer sanamente es lo MÁS importante para tener buena salud – más importante que el ejercicio y otros aspectos.

Alimentarse sanamente consiste en consumir comidas que nutran adecuadamente nuestros cuerpos, Y evitar consumir comidas chatarra que no solo carecen de nutrientes, sino que poseen ingredientes que dañan nuestro organismo.

¿Qué es comida sana? Desde expertos hasta gente común están de acuerdo en los siguientes principios:
  1. Los vegetales son buenos
  2. El azúcar es el enemigo
  3. Evita las harinas refinadas, comidas fritas en aceite hidrogenado, y otras comidas híper-procesadas
Después de años de fracasar en cuanto a comer sano la mayoría del tiempo, actualmente estoy siguiendo un estilo de alimentación denominado la "dieta" de los carbohidratos lentos (o slow-carb diet), de Tim Ferris.

Esta forma de alimentación consiste en consumir una combinación de los siguientes alimentos naturales y sanos, seis días a la semana:
  • Vegetales
  • Tomates y aguacates
  • Granos y leguminosas
  • Carnes, pero NO encurtidos
  • Huevos
  • Nueces, con moderación
  • Grasas sanas: Mantequilla, aceite de coco, aguacates, nueces, aceite de oliva extra virgen
  • Agua (con o sin limón), té sin azúcar
Siendo así, seis días a la semana deberás evitar las siguientes comidas:
  • Comidas híper-procesadas
  • Comidas azucaradas
  • Harinas tanto refinadas como integrales
  • Arroz blanco e integral
  • Lácteos
  • Tubérculos
  • Jugo de fruta (es mejor comerse la fruta con la fibra que beber el solo jugo)
  • Frutas (si vas a comer fruta, que sean frutas de bajo dulce como fresas y tomates de árbol)
Y un día a la semana, tu "día de trampa", puedes comer todo lo que desees sin restricciones.

Nota: Si eres vegano puedes probar la alimentación slow-carb reemplazando la carne por más granos y leguminosas, y añadiendo aguacate y aceite de oliva a tus ensaladas.

Este es el estilo de alimentación que sigo actualmente, el cual para mí ha sido el más sostenible hasta ahora.

Para alimentarte sanamente puedes probar este estilo de alimentación, o investigar en la red sobre qué otros estilos similares puedes seguir, como el estilo Paleo.


Alimentos buenos para el cerebro:
  • Pescados con alto contenido de omega-3, como el salmón silvestre
  • Huevos
  • Aguacates
  • Nueces (el maní NO es nuez, sino leguminosa)
  • Cúrcuma
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Brócoli
  • Col rizada
  • Vegetales de mar, como las algas marinas
  • Té verde

Artículo completo: Alimentación sana: La base primordial de la buena salud

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Ejercicio


Si la alimentación saludable es el primer aspecto de tener un cuerpo y cerebro sanos, la actividad física está en segundo lugar.

El ejercicio frecuente tiene muchos beneficios, como aumentar nuestra fortaleza, flexibilidad, energía, y resistencia contra las enfermedades, y hasta mejorar nuestras funciones cognitivas.

En cambio, el sedentarismo es básicamente veneno tanto para nuestro organismo como para nuestro cerebro.

Si no te ejercitas con frecuencia, empieza caminando 30-40 minutos al día. Luego ve añadiendo ejercicios un poco más fuertes a tu rutina, como ejercicios de fuerza.

Personalmente yo sigo una rutina de ejercicios así:
Para armar tu propia rutina de ejercicios puedes usar la mía como guía, o puedes seguir los consejos en este artículo, o puedes buscar "plan de ejercicios principiante" en Google.

Recuerda saltarte días de ejercicio si sientes que tus músculos están resentidos, y recuerda siempre calentar antes de ejercitarte, y hacer estiramientos después.


Artículo completo: Ejercicio frecuente = Cuerpo y cerebro sanos

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Dormir bien


Dormir bien - dormir el tiempo que nuestro cuerpo necesita para quedar satisfecho y pleno - no solo se siente bien, sino que es indispensable para tener una buena salud, y un cerebro que opere de forma óptima y sagaz.

Así mismo, dormir mal y aguantar sueño todos los días no solo se siente muy mal, sino que trae consigo problemas de salud como:
  • Fatiga constante
  • Disminución de las funciones cognitivas
  • Depresión y aumento de peso
  • Riesgo aumentado de sufrir un infarto, diabetes y problemas del sistema inmune
  • Entre otros problemas que pueden llevar hasta la muerte
Si para ti esto es importante, entonces haz que para ti sea una prioridad el dormir BIEN todas las noches.

Dormir bien es dormir la cantidad de horas que tu cuerpo necesite, lo cual en promedio suelen ser 8 horas – pueden ser un poco más o menos horas dependiendo de tu edad, sexo, esfuerzo físico y mental que realices en un día en particular, etc.

Si actualmente aguantas sueño durante el día, te recomiendo empezar a dormirte más temprano.


Consejos para dormirte más temprano


Primero, establece tu hora ideal para acostarte - usualmente, 8+1 horas antes de tu hora de despertarte.

Por ejemplo, si te levantas a las 7am, tu hora ideal de caer dormido sería a las 11pm, y tu hora ideal de acostarte en la cama sería a las 10pm.

Cuando te acuestes en tu cama a tu hora ideal de acostarte, apaga todos los dispositivos eléctricos y electrónicos para evitar la sobre-estimulación que estos producen.

Asegúrate de que tu cama esté cómoda y que tu habitación esté oscura. Si se filtra luz por tu ventana intenta comprar y usar un tapaojos.

No comas nada ni hagas ejercicio 2 horas antes de irte a dormir. Puedes beber algo suave como agua o té de manzanilla.

Acuéstate a tu hora ideal de irte a acostar aunque no estés sintiendo sueño inmediatamente. Si tienes déficit de sueño y sigues los consejos anteriores, eso te ayudará a dormirte pronto.

Los fines de semana intenta seguir este mismo horario de sueño, pero no hay problema si trasnochas solo una vez a la semana.

Si me dices que "no puedes acostarte temprano porque tienes mucho que hacer", elimina tantas actividades innecesarias de tu día como puedas para poder completar tus responsabilidades a tiempo y poder dormirte temprano.

Si a pesar de eliminar TODAS tus actividades innecesarias de tu día igual no te queda tiempo para dormir bien, entonces:

O busca la forma de reducir tu carga de responsabilidades de tal forma que puedas dedicarle casi todo tu día a ellas, y aún así poder dormir bien… o acepta tu vida de aguantar sueño, los probables problemas de salud que se vendrán, y usa tu día libre para dormir demás.


Cómo cambiar tu horario de sueño


1. Ir a dormir temprano, con alarma: Pon tu alarma para que suene a tu hora ideal de despertarte, acuéstate a tu hora ideal de acostarte (de acuerdo a los consejos anteriores), y levántate juicioso a la hora que suene la alarma.

2. Kaizen con alarma: Si por ejemplo te estás despertando a las 9am, y deseas despertarte a las 6am pero igual durmiendo bien, haz lo siguiente:

Pon tu alarma 15min antes de la hora a la que estás despertando. Por ejemplo, 8:45am. Durante una semana, despierta siempre a esa hora.

La semana siguiente despierta 15min antes - por ejemplo, a las 8:30am.

Sigue haciendo lo mismo cada semana hasta despertarte a las 6:00am.


Artículo completo: Dormir bien es esencial para vivir bien

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Meditación


Meditar no es solo una actividad con índole místico/religioso – es una actividad que provee beneficios reales y científicamente comprobados de salud, mente y bienestar, como:
  • Aumento en las habilidades cognitivas, de concentración, y percatación
  • Reduce sentimientos y aspectos negativos como estrés, miedo, soledad, ansiedad, impulsividad y depresión
  • Mejora tu resistencia contra el dolor y adversidad
  • Aumenta tu auto-estima y auto-aceptación
  • Reduce la fatiga, presión arterial y problemas de corazón y cerebro
  • Mejora el sistema inmune
  • Reduce desórdenes inflamatorios y asma
El aumento en la fuerza y enfoque mental, y de tus habilidades cognitivas, es algo que te ayuda directamente con el aprendizaje del inglés, y el aprendizaje cualquier otra habilidad y conocimiento.

Colección de 100 estudios sobre los beneficios de meditar aquí.

Yo sigo la "Meditación de Atención Enfocada":
  • Entra a una habitación donde no te interrumpan
  • Pon el temporizador de tu celu a 10, 20 o 30 minutos
  • Siéntate en una silla, o en posición de loto sobre el suelo, con la espalda y cuello rectos
  • Pon tus manos en posición cómoda, cierra los ojos y respira profundo
  • Durante el tiempo programado enfoca toda tu atención a tu respiración - a inhalar y exhalar
  • Cuando en tu cabeza aparezcan otros pensamientos, ¡no te dejes distraer! Reajusta y centra tu atención en inhalar y exhalar
  • Haz esto hasta que suene tu temporizador
La meditación NO consiste en "no pensar en nada" - consiste en enfocar tu atención en algo, a pesar de los otros pensamientos que aparezcan en tu cabeza.

Nota: Lo ideal es ejercitar tu cuerpo a diario Y meditar, pero si debes elegir solo uno, elige ejercitarte.


Artículo completo: Los grandes beneficios de meditar todos los días

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Eliminar el estrés crónico


El estrés es una sensación negativa producida por nosotros mismos cuando percibimos una situación amenazante, y sentimos que no tenemos control sobre ella.

En dosis pequeñas el estrés es bueno, ya que nos motiva a alejarnos de situaciones amenazantes. Sin embargo, sentir estrés crónicamente es terriblemente dañino para el organismo.

El estrés crónico incrementa el riesgo de sufrir infarto, deteriora el sistema inmune, reduce las habilidades cognitivas, y puede producir depresión.

En la gran mayoría de los casos, el estrés crónico es evitable. Esto es lo que he aprendido sobre cómo evitarlo:

1. Ten un buen estado de salud. Come sanamente, haz ejercicio regularmente, y duerme bien.

2. La meditación es un ejercicio que puede ayudarte a fortalecer tu mente y volverla más racional, lo que te ayudará a analizar mejor las situaciones que te estresan para que no te afecten tanto.

3. No darle una importancia desmedida a muchas cosas te ayudará a no sentir estrés cuando no vale la pena. Muchas situaciones parecen catastróficas solo en tu mente, pero no lo son en el mundo real.

Informarte bien sobre las situaciones que te agobian y analizarlas mejor puede ayudarte a dejar de darles una importancia desmedida.

4. Practicar gratitud puede ayudarte a enfocar tu atención en las cosas buenas que tienes en la vida en vez de lo malo. Esto puede ayudarte a ver las cosas con mejor perspectiva, lo que puede ayudarte a dejar de sentir estrés cuando no lo amerita.

5. Corrige lo que se pueda corregir en tu vida. Algunas situaciones son estresantes sin importar lo que pienses o hagas, como convivir con una persona que te martiriza constantemente.

Ahí tienes que ser proactivo/a y buscar una solución para cambiar tu situación, y así poder dejar de sentir el estrés que esta te produce.


Un paréntesis sobre el Filtro Afectivo


En sus publicaciones sobre la adquisición de idiomas, el profesor Stephen Krashen habla sobre la Hipótesis del filtro afectivo.

Esta hipótesis establece que ciertas emociones, como la ansiedad, duda en uno mismo, y hasta el aburrimiento, pueden interferir con el proceso de adquirir idiomas. Así mismo, Krashen establece que esta interferencia puede reducirse si el aprendiz de idiomas:
  • Intenta realizar su aprendizaje en medio de un ambiente de baja ansiedad
  • Se siente genuinamente interesado en el material que está utilizando para aprender
  • Y cree en sí mismo/a y su habilidad de aprendizaje
Al analizar estas emociones que conforman el filtro afectivo, me da la impresión de que estas describen a un aprendiz estresado:
  • El aprendiz siente ansiedad, debido a que percibe algún tipo de amenaza
  • El aprendiz no se siente interesado en el material de aprendizaje – es decir, desea salir de esa situación
  • El aprendiz no cree en sí mismo – es decir, la persona siente que no tiene control sobre la situación
No se si esté malinterpretando/estirando las emociones que describe Krashen, pero si lo analizamos así, creo que podemos concluir que el filtro afectivo en el aprendizaje de idiomas es simplemente el estrés.

Un aprendiz estresado no puede adquirir/aprender idiomas con la misma eficiencia que uno que no esté estresado. Y esto aplica para el aprendizaje de cualquier otra habilidad – no solo los idiomas.


Artículo completo: Los peligros del estrés crónico, y cómo tratarlo y prevenirlo

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Descansar bien


Tomar descansos esporádicos mientras realizas esfuerzos mentales y físicos (por ejemplo, 10 min. de descanso por cada 50 min. de esfuerzo) te ayuda a ser más eficaz y eficiente que simplemente seguir realizando la misma actividad de corrido sin descansar.

Realizar actividades entretenidas como ver series o jugar videojuegos NO es descansar - es hacer actividades que te dan placer.

Descansar BIEN consiste básicamente en ponerte cómodo, relajar tu cuerpo y mente, cerrar tus ojos si es posible, y no hacer nada durante unos minutos.

Un método útil para tomar administrar el tiempo y tomar descansos intermitentes es la técnica pomodoro:
  1. Elige una tarea en la que quieres trabajar sin distraerte
  2. Configura un temporizador para que suene en 25 min.
  3. Trabaja en la tarea durante ese tiempo SIN distraerte
  4. Si sientes deseos de hacer cualquier otra actividad anótala en un documento
  5. Cuando suene tu alarma anota que has completado un "pomodoro" (25 min. de trabajo)
  6. Descansa 5 minutos
  7. Repite hasta terminar la tarea
  8. Después de 4 pomodoros descansa 20-30 minutos

Artículo completo: Cómo descansar adecuadamente

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Extra: ¡Cuida tu cabeza!


Mira, si tú montas bicicleta o moto… por favor, por lo que más quieras, usa siempre el casco. Si trabajas en medio de construcciones, usa siempre el casco. Si en tu día a día estás expuesto a situaciones en las que una lesión grave en tu cabeza es probable, ¡protegela, carajo!

Comento esto porque se han documentado varios casos de personas que perdieron bastante de su habilidad de entender y comunicarse en los idiomas que dominaban debido a haber sufrido lesiones en las zonas de sus cerebros encargadas de procesar los lenguajes.

Algunas de estas personas lograron recuperar sus habilidades idiomáticas por medio de terapias. Pero si las lesiones son demasiado graves, como lesiones que involucran perder permanentemente trozos de cerebro… pues ahí sí despídete de querer dominar el inglés… y despídete del español también.


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#Resumen


Si deseas tener un cuerpo fuerte y sano, y tener un cerebro eficiente y eficaz que esté muy bien equipado para aprender inglés (y cualquier otra habilidad en la vida), entonces necesitas hacer lo siguiente:
  • Comer sanamente
  • Ejercitarte con frecuencia
  • Dormir bien
  • Prevenir el estrés crónico
  • Meditar
  • Y descansar adecuadamente
Para más información sobre cómo hacer cada una de estas cosas te recomiendo tomar el tiempo de consultar el artículo/compilación de resúmenes anterior.

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